Semaine du 25 janvier

2ème spin test....CONCLUANT!!

Cette fois c'est mieux que le WE passé, pour des cadences identiques, mes fréquences cardiaques sont 20 à 25 pulsations plus bas...et mon treshold se situe à 115rpm au lieu de 100rpm!!

Je termine même mes 2 minutes à 140rpm pour la toute première fois. Désolé pour les voisins...

Le programme de prépration débute officiellement!!

Et voici les consignes du coach:

NATATION : les entraînements ne doivent pas te prendre plus de 45min. Utilise le tempo trainer pour toute tes natations. Essaie de varie la vitesse. Tu dois essayer d’avoir le plus bas temps possibe. Mais sans que tes coups de bras augmentent.

VELO : Le focus est sur ta cadence et développer de la vitesse de jambe. Lors des sprints ou max, tu dois essayer de pousser le plus gros braquet possible et rapidement (120+ rpm)

COURSE : Focus sur la cadence entre 93-95. Si tu es sur un tapis roulant, utilise 3% d’inclinaison.

MUSCULATION : tu dois utiliser des poids qui rendent difficile de finir la dernière répétition.

Les tests...

Avant de débuter le programme, je débute par des tests en vélo en course à pied et en natation.

OBJECTIFS:
- Calculer mes zones cardiaques cibles pour tous les prochains entraînements
- Évaluer mes progrès au fur et à mesure de l'année.

SPIN TEST:
Consiste à démarrer par 10 min d'échauffement à 120rpm. Puis je commence à 70rpm. Toutes les 2 minutes, j'augmente la cadence de 5rpm et je note ma fréquence cardiaque à la fin de chaque période de 2 min. J'arrête lorsque je suis plu scapable de tenir le rythme...

Cette fois je craque à 140rpm au lieu de 135 l'an passé!

Petit problème mes fréquences cardiaques sont très mauvaises (augmentent beaucoup à partir de 100rpm) et je me fais 'sermonner' par Luc car je l'ai fais après 4 heures de balade en raquette: ''Tes résultats sont moins qu'acceptable dans ton cas. Tu as une vie très chargée JL, un travail à temps plein, des enfants etc...Lorsque tu t'entraînes tu dois le faire de façon efficace! En faisant ce test après la randonnée en raquette tu perds ton temps!!!'' Je dois refaire mon test samedi...oupssss

RUN TEST:
Après 10min d'échauffement, time trial (contre la montre) de 2km à fond les ballons. Première tentative dimanche...mal au fessier...pas de test. commentaire du coach: ''Je me demande si ton corps est prêt à reprendre l’entraînement. Ces douleurs sont contre productives et tu perds ton temps…il faut trouver une solution si tu veux aller de l’avant!!!!!''. Nouvelle tentative mercredi matin, tout est ok. J'envoie mes résultats (temps et fréquences cardiaques à chaque 200m). Résultat 7min35, pas si mal (7'50 en mai dernier mais 7min20 en juillet dernier).

TEST CSS (Critical Swim Speed)
Mercredi midi, rdv à la piscine, 900m d'échauffement puis 400m chronométré puis 50m sprint chrono. Résultat..poche...9min50 au 400 et 1'03 au 50m...Osti que ça m'énarve la natation!!!! En plus en nageant je croyais faire péter mon record... 9'05 (si on peut appeler ça un record).

Calendrier de compétitions

En plus de mes principales courses, je dois effectuer plein de 'petites' courses à certaines dates clefs.

- 5km de Lasalle
- 5km de Ste-Thérèse
- Triathlon Srpint d'Oka
- Triathlon Olympique de Soulanges
- Duathlon de Sorel Tracy
- triathlon sprint de St-Lambert

Voici donc le calendrier complet:

Me qualifier pour Hawai coach....c'est possible un jour???

Coach! Si je continue à m'entraîner sérieusement encore 4 ou 5 ans et que je prends un congé différé de 6 mois en m'entraînant 25h par semaine, ai-je une chance de me qualifier pour le championnat du monde Ironman à Hawai??

Petit rappel, pour participer à cet ironman il faut être soit chanceux (il y a un tirage à la loterie mais seulement 50 élus...) soit être très très fort puisqu'il faut se qualifier en terminant dans les premiers dans sa catégorie d'âge lors d'un autre ironman. Par exemple pour Lake Placid 2009 les 10 premiers hommes de 35-39 ans (sur 312!!!!!) se sont qualifiés. Et le dernier qualifié a fait 9h52....

Réponse du coach: ''Pas 25h par semaine, 35hr hebdo pendant 6 mois peut-être... mais ce que tu dois comprendre c’est le nombre d’année de progression et non tes 6 mois qui feront la différence''.

Chaussures plus légères

Maintenant que mon 'patron' de course s'est amélioré et que je ne cours plus en attaquant du talon, plus besoin d'une chaussure avec un gros renfort au talon. En discutant avec Louis, instructeur au YMCA, passionné de course à pied et vendeur à la boutique endurance, je vais évoluer doucement vers des souliers de plus en plus léger.

Voici donc ma nouvelle chaussure, toujours Asics, car je me suis jamais blessé avec ces modèles.

Voici donc la Asics GEL-Speedstar 4 (260g au lieu de mon ancien modèle de 320g). Mais toujours avec le même maintient au niveau de la semelle et un type neutre.

Reprise après le temps des fêtes!

Après 10 jours sans trop de sport (3 jog de 30min seulement)...pour cause de maladie, voyage et décalage horaire...c'est la reprise!

J'ai un bon mal de dos suite à la reprise de la musculation cette semaine...J'ai du arquer mon dos lors d'un exercice de soulèvement de poids et il me le fait savoir depuis 3 jours. Chiro dès que possible...