Photos du 5km de Montreal

Je m'étais mis dans les premiers car j'avais vu qu'avec un temps de 19 minutes environ de serai dans les 20 premiers overall, donc pas de perte de temps au depart à avoir.

Au début le pace de 3min40 par km est faisable à maintenir...

Mais apres 2km...ca devient vraiment difficile...les 2.5km restant se passent dans la tete pour ne pas trop ralentir

Je déteste les courtes distances!!!!

Semaine du 19 avril

Mardi soir, je vais me faire positionner sur mon nouveau vélo...et à partir de mercredi ça va LOOKé...

Record personel battu au 5km!

Après des courtes (19 minutes 17) mais intenses souffrances!! j'ai franchi la ligne d'arrivée avec 22 secondes d'avance par rapport à ma première tentative sur 5km il y a 2 semaines. Je termine 2ème chez les H35-39 sur 25 et 18ème au total sur 768 partants!

Résultats par rapport au plan:
1er et 2ème km à 3min47/km
2ème et 3ème km à 3min49/km
5ème km 3'50

un peu plus lent donc.

Plan de match pour le 5km de Montréal

Voici le plan pour demain:

Échauffement
10min à 4'52-5'11 min/km
3min à 3'45 min/km
5 minutes éducatifs
Finir l'échauffement 10minutes avant le départ

COURSE 5km
1er et 2ème km à 3min40/km
2ème et 3ème km à 3min45/km
5ème km 'open'

Retour au calme
Complété pour avoir un total avec la course de 45min (à 4'52-5'11/km)

Cette fois je vais suivre le plan...Si je tiens le coup, je devrais faire aux alentours de 19 minutes (si 4min10 pour le dernier km) ou encore moins si je peux maintenir 3'45 dans le dernier...Mais vais-je exploser avant...c'est ce que Luc veut tester...En tout cas si j'en crois les résultats des années précédentes, je pourrai aller chercher une médaille si je fais aux alentours de 19min!!

Semaine du 12 avril

Le volume de vélo augmente progressivement avec 4 sorties à l'extérieur par semaine + le cours de spin. La natation baisse beaucoup cette semaine pour compenser. Dimanche, ma 2ème compétition de la saison. Le 5km de Montréal!!

Retour sur mon 1er 5k à Lasalle

C'est donc le 28 mars dernier que je me suis élancé pour ma toute première compétition de la saison et mon tout premier 5km à vie!!

La difficulté dans un 5km est de courir très vite puisque ça dure une vingtaine de minutes sans partir trop vite et 'casser' après 2km...

Je termine en 19min39, en 40ème position sur 310 (10ème de mon groupe d'âge sur 37).

J'ai 'oublié' de suivre le plan de match que Luc m'avait donné:

Échauffement
10min à 5'13-5'32 min/km
3x200m en 40sec

COURSE
1km à 4'15/km
2-3km à 4'10/km
4km à 4'05/km
5km 'open'

Retour au calme
Complété pour avoir un total avec la course de 45min (à 5'13-5'32min/km)

Commentaires de Luc après la course 'Lorsque tu as un plan, svp suis le. Cette course était une perte de temps pour moi'.

Ouupsss...

Bilan cycle 3 : 8 mars au 4 avril

Le printemps est arrivé très tôt cette année ce qui m'a permit de sortir le vélo les deux derniers jours et de faire qq kilomètres par 25 degrés et beau soleil!!! Beaucoup plus de course à pied aussi et le volume de na natation qui commence à diminuer.

Pas de demi-marathon à Montréal...

Après discussions avec Luc et réflexions personnelles, j'ai décidé finalement de ne pas courir le demi-marathon de Montréal. Je vais courir le 5km à la place. Cette course serait de trop en pleine préparation de mon demi ironman. Mon objectif véritable étant Lake Placid je préfère mettre l'emphase sur une bonne préparation plutôt qu'une course secondaire qui nuirait à ma préparation (récupération trop longue).

Semaine du 22 mars

Spin test...gros progrès!! Treshold = 125!!

Spin test la semaine passée...Cette fois mon rythme cardiaque augmente de façon exponentielle à partir de 125 rpm (nouveau ''treshold'') au lieu de 95 l'an passé et de 115 les deux derniers mois. Cela signifie que mon coup de pédale est plus efficace qu'avant!!

Semaine du 15 au 21 mars

13 heures en 6 jours...en 6 jours!!! Mais alors c'est que j'ai une journée de repos!!!! Merci coach!!! Cette semaine, les doudous sont avec moi à temps plein alors ça être rock n'roll!!!

La musculation c'est dangereux!!!

C'est en voulant sauter du BOSU sur lequel j'étais que celui-ci a basculé et que la poignée est venue me lécher la peau sur 10 cm!!!

J'ai craqué!!!!

...pour un nouveau vélo!!!

Cycles Régis le magasin devant lequel je passe 2 fois par jour a exposé ce vélo dans sa vitrine...

Après presque 2 mois qu'elle me faisait de l'oeil (la bicyclette pas la vendeuse) quand je marchais sur le trottoir j'ai fini par craquer...je rentre dans la magasin et je pose les premières questions. Malheureusement le cadre est trop petit pour moi et ce modèle ne se fait plus...Mais je fais quelques recherches et je trouve le cadre en taille M parfait pour moi!!! Commande sur Ebay, la journée qui suit ce magnifique cadre est dans ma chambre. Reste donc à trouver le guidon aéro, les dérailleurs av et arr, les plateaux et cassette, les câbles etc...

Je devrais donc pouvoir rouler avec ce bijou en avril. Cette fusée (le LOOK 596) a été utilisé par Laurent Jalabert lors du Ironman nice de 2008 et a servi à plusieurs coureurs du Tour de France 2008 lors des étapes de contre la montre...

Pour plus d'information pour les fans de vélo:
http://www.bikesportmichigan.com/reviews/Look_596-2009.shtml

Bilan du cycle 2

1 semaine à Cuba!!!!

Je ne compte plus le nombre de fois ou des personnes m'ont dit : ''Pourquoi tu t'entraînes à Cuba, prends des vacances!!!''. En fait ces derniers ne comprennent pas que je prends du plaisir à faire du sport...alors imaginez:

Roulez en vélo le long de l'océan à Cuba

courir proche des palmiers...

et nager dans une piscine de resort le matin quand tout le monde (ou presque) dors encore...LE FUN!!!!!

Donc 15h d'entraînement à Cuba avec essentiellement du vélo sur la route!!! Fini le trainer et autre vélo de spinning, du moins pour une semaine...et vive la belle asphalte!!!

Semaine du 8 février

36 pulsations à la minute

Comme chaque matin ou presque je prends mon pouls au repos. Mes valeurs tournent autour de 38 à 41. Si un matin la valeur est plus élevée de 5 battements alors c'est que je suis fatigué et je dois prendre du repos.

Mais ce matin, 36 pulsations cardiaques à la minute...record!!

Semaine du 25 janvier

2ème spin test....CONCLUANT!!

Cette fois c'est mieux que le WE passé, pour des cadences identiques, mes fréquences cardiaques sont 20 à 25 pulsations plus bas...et mon treshold se situe à 115rpm au lieu de 100rpm!!

Je termine même mes 2 minutes à 140rpm pour la toute première fois. Désolé pour les voisins...

Le programme de prépration débute officiellement!!

Et voici les consignes du coach:

NATATION : les entraînements ne doivent pas te prendre plus de 45min. Utilise le tempo trainer pour toute tes natations. Essaie de varie la vitesse. Tu dois essayer d’avoir le plus bas temps possibe. Mais sans que tes coups de bras augmentent.

VELO : Le focus est sur ta cadence et développer de la vitesse de jambe. Lors des sprints ou max, tu dois essayer de pousser le plus gros braquet possible et rapidement (120+ rpm)

COURSE : Focus sur la cadence entre 93-95. Si tu es sur un tapis roulant, utilise 3% d’inclinaison.

MUSCULATION : tu dois utiliser des poids qui rendent difficile de finir la dernière répétition.

Les tests...

Avant de débuter le programme, je débute par des tests en vélo en course à pied et en natation.

OBJECTIFS:
- Calculer mes zones cardiaques cibles pour tous les prochains entraînements
- Évaluer mes progrès au fur et à mesure de l'année.

SPIN TEST:
Consiste à démarrer par 10 min d'échauffement à 120rpm. Puis je commence à 70rpm. Toutes les 2 minutes, j'augmente la cadence de 5rpm et je note ma fréquence cardiaque à la fin de chaque période de 2 min. J'arrête lorsque je suis plu scapable de tenir le rythme...

Cette fois je craque à 140rpm au lieu de 135 l'an passé!

Petit problème mes fréquences cardiaques sont très mauvaises (augmentent beaucoup à partir de 100rpm) et je me fais 'sermonner' par Luc car je l'ai fais après 4 heures de balade en raquette: ''Tes résultats sont moins qu'acceptable dans ton cas. Tu as une vie très chargée JL, un travail à temps plein, des enfants etc...Lorsque tu t'entraînes tu dois le faire de façon efficace! En faisant ce test après la randonnée en raquette tu perds ton temps!!!'' Je dois refaire mon test samedi...oupssss

RUN TEST:
Après 10min d'échauffement, time trial (contre la montre) de 2km à fond les ballons. Première tentative dimanche...mal au fessier...pas de test. commentaire du coach: ''Je me demande si ton corps est prêt à reprendre l’entraînement. Ces douleurs sont contre productives et tu perds ton temps…il faut trouver une solution si tu veux aller de l’avant!!!!!''. Nouvelle tentative mercredi matin, tout est ok. J'envoie mes résultats (temps et fréquences cardiaques à chaque 200m). Résultat 7min35, pas si mal (7'50 en mai dernier mais 7min20 en juillet dernier).

TEST CSS (Critical Swim Speed)
Mercredi midi, rdv à la piscine, 900m d'échauffement puis 400m chronométré puis 50m sprint chrono. Résultat..poche...9min50 au 400 et 1'03 au 50m...Osti que ça m'énarve la natation!!!! En plus en nageant je croyais faire péter mon record... 9'05 (si on peut appeler ça un record).

Calendrier de compétitions

En plus de mes principales courses, je dois effectuer plein de 'petites' courses à certaines dates clefs.

- 5km de Lasalle
- 5km de Ste-Thérèse
- Triathlon Srpint d'Oka
- Triathlon Olympique de Soulanges
- Duathlon de Sorel Tracy
- triathlon sprint de St-Lambert

Voici donc le calendrier complet:

Me qualifier pour Hawai coach....c'est possible un jour???

Coach! Si je continue à m'entraîner sérieusement encore 4 ou 5 ans et que je prends un congé différé de 6 mois en m'entraînant 25h par semaine, ai-je une chance de me qualifier pour le championnat du monde Ironman à Hawai??

Petit rappel, pour participer à cet ironman il faut être soit chanceux (il y a un tirage à la loterie mais seulement 50 élus...) soit être très très fort puisqu'il faut se qualifier en terminant dans les premiers dans sa catégorie d'âge lors d'un autre ironman. Par exemple pour Lake Placid 2009 les 10 premiers hommes de 35-39 ans (sur 312!!!!!) se sont qualifiés. Et le dernier qualifié a fait 9h52....

Réponse du coach: ''Pas 25h par semaine, 35hr hebdo pendant 6 mois peut-être... mais ce que tu dois comprendre c’est le nombre d’année de progression et non tes 6 mois qui feront la différence''.

Chaussures plus légères

Maintenant que mon 'patron' de course s'est amélioré et que je ne cours plus en attaquant du talon, plus besoin d'une chaussure avec un gros renfort au talon. En discutant avec Louis, instructeur au YMCA, passionné de course à pied et vendeur à la boutique endurance, je vais évoluer doucement vers des souliers de plus en plus léger.

Voici donc ma nouvelle chaussure, toujours Asics, car je me suis jamais blessé avec ces modèles.

Voici donc la Asics GEL-Speedstar 4 (260g au lieu de mon ancien modèle de 320g). Mais toujours avec le même maintient au niveau de la semelle et un type neutre.

Reprise après le temps des fêtes!

Après 10 jours sans trop de sport (3 jog de 30min seulement)...pour cause de maladie, voyage et décalage horaire...c'est la reprise!

J'ai un bon mal de dos suite à la reprise de la musculation cette semaine...J'ai du arquer mon dos lors d'un exercice de soulèvement de poids et il me le fait savoir depuis 3 jours. Chiro dès que possible...

J'capote!!

5000$cad (tout compris)


5000$cad (sans roues profilées)


7500 $cad (tout compris)


10 000 $cad (cadre+fourche+tige de selle+guidon seulement!!)

BIXI c'est finiiiiii.....

Et oui la saison de Bixi est finie :( Me voici de retour dans les bus et le métro.

Mais que de plaisir!!

Quand même presque 900km de Bixi cet été mais comme m'a dit Luc ''Aucun bénéfice de point de vu de l'entraînement...ça sert juste à oxygéner tes muscles des jambes''...

Semaine de noel

Je vais passer quelques jours en France pour voir ma famille. Pas de salle de musculation, de piscines ouvertes ni de vélo de route alors un peu de course à pied t d'exercices de renforcement de mon physio feront l'affaire.

Phase support - Cycle 3 - 1 semaine

Dernière semaine de la phase de support. Remplacement de la force par la puissance en vélo et de la force par le fartlek en course à pied.

Moyen fessier

Suite à mon premier entraînement de course à pied en côte voilà que ma douleur au fessier refait surface...Cependant c'est léger et je peux nager, faire du vélo et du jogging.

Par chance j'avais une visite prévue chez Dany, mon physio pour une évaluation musculaire. J'y avais été il y a 2 mois et il m'avait donné beaucoup d'exercices de renforcement (zone lombo pelvienne + manque de force de l'adducteur droit) et d'étirements (manque de flexibilité au niveau des quads et des psoas). Cette fois après mes explications du problème ça lui prend 20 secondes pour accuser le moyen fessier. Des tests musculaires le confirmeront ensuite...Mon moyen fessier est ultra faible!!! Et me voici donc avec des exercices de renforcement du moyen fessier à faire 4 fois par semaine. Ça fait 3 ans que j'ai ce problème et que personne n'avait pu me l'expliquer jusque là...Le temps me dira si Dany a raison. Il m'a déjà sauvé le pied 3 semaines avant mon premier ironman, il a donc toute ma confiance...

Sur Internet, quelques recherches me permettent de découvrir que le moyen fessier sert à stabiliser le bassin lors de l'extension de la hanche. Hors Luc m'a dit que les workouts de course à pied en côte sont très demandant pour...l'extension de la hanche. Quelle coincidence!!

Phase de support: Cycle 2 semaines

Nouveau cycle de 2 semaines. Arrivée des côtes en course à pied 2 fois par semaine et du travail en force à vélo 3 fois par semaine. Pas de changement pour la natation et nouveau programme de musculation.

Mes objectifs pour la saison 2009-2010

* DEMI MARATHON DE MONTRÉAL (Avril 2010)
Le courir en moins de 1h23 pour me qualifier pour le marathon de New-York. C'est extrêmement ambitieux...

* DEMI IRONMAN MOOSEMAN (Juin 2010)
C'est une course préparatoire pour Lake Placid, 7 semaines avant. Objectif: moins de 5 heures!

* IRONMAN LAKE PLACID (Juillet 2010)
C'est le principal objectif de l'année. Comme pour Montréal mon objectif est de la courir en bas de 11 heures.

* MARATHON NEW-YORK ou NIAGARA FALLS (Automne 2010)
J'ai vu le marathon de New-York à la télévision et ça m'a donné le goût!! Mais la qualification sera difficile (1h23 min dans un demi + nombre de places limitées). Si je ne peux pas faire New-York, je ferai la marathon de Niagara Falls. J'en ai parlé à Luc et je prendrai un repos après Lake Placid ensuite on fera une préparation spécifique pour le marathon. Objectif: le courir en moins de 3h15 pour ma qualifier pour le marathon de Boston en 2011.

2160 abdos par semaine!!!!

Après chaque séance de course à pied je dois faire des abdos...3 séries de 20 avec 6 exercices différents...6 fois par semaines = 2160 abdos par semaine!!

Il faut savoir que lorsque l’on court, c’est tout l’ensemble musculaire de notre corps qui est impliqué. Il ne faut pas croire que ce sont seulement les jambes seules qui participent à l’effort. Les abdominaux sont INDISPENSABLES pour la course à pied. Même si on ne le ressent pas vraiment, ils permettent lorsqu'ils sont bien musclés de remonter le bassin vers le haut et de gainer la partie haute du corps. Avoir une faiblesse au niveau des abdominaux, implique déjà qu’à l’impact, vous avez les fessiers qui partent en arrière par rapport au haut du corps et vous allez "trop amortir" ou plutôt "absorber" une bonne partie de l’énergie que vous dépensez pour avancer. Alors que de bons abdos permettent à la foulée d’être aérienne et dynamique.

Programme pour la deuxième série de 3 semaines

La première série de 3 semaines est terminée. Ça s'est très bien passé. C'est plus une question d'organisation vu le nombre très élevé d'entraînements par semaine que de difficulté de chaque entraînement. Pour cette deuxième série on ajoute une course à pied et toujours la série d'abdos qui suit.

Rappel du principe de la phase de support: On travaille sur la fréquence d'entraînement uniquement. Chaque entraînement est très facile (110rpm vélo, jog course à pied, technique en natation). Dans les 3 sports, on prend la semaine de pic d'entraînement (environ 20 heures) et on la répartie en 3 semaines puis en 2 semaines et enfin en 1 semaine.

Un jour je serai un bon nageur...

IRONMAN MOOSEMAN 70.3 : Inscription!!!

Et voilà je suis inscrit officiellement pour l'Ironman 70.3 (demi ironman) Mooseman le 6 juin 2010.

c'est une course officielle du circuit Ironman donc avec des places qualificatives pour le championnat du monde Ironman 70.3 de Clearwater. Il faut finir dans les 5 premiers de son groupe d'âge pour se qualifier...l'an passé le 5ème des 35-39 ans a terminé en 4h33min ce qui n'est pas réaliste pour moi.

environ 660 personnes prennent le départ de cette course.

Cette course est une préparation pour l'ironman Lake placid, 8 semaines avant (en fait 7 mais il y a pas de demi ironman 8 semaines avant, à part en Autriche...) comme recommandé par mon coach.

Je suis encore magané...

Bon force est de constater que mon ironman du 12 septembre m'est resté sur le corps. Un simple jog de 15 minutes avec les enfants une semaine plus tard a réveillé toutes mes anciennes blessures (adducteurs et fessiers). De plus j'ai une douleur au dos (au niveau des côtes) depuis un mois...Actuellement le fessier s'est calmé mais l'adducteur est toujours très inflammé alors pas de course pied (remplacé par de l'aqua jog), moins de vélo et de natation. Je suis juste capable de faire le programme de musculation.

Bref ma semaine d'entraînement n'a pas ressemblé du tout au programme prévu...

Entraînement hebdomadaire - Phase de support

Pour la reprise, la semaine type est de 10 heures environ avec une multitude de petits entraînements relax. Vélo 6 fois semaine, course 5 fois, natation 4 fois et musculation 3 fois. Une journée de repos tous les 21 jours...Le principe est de répartir en 3 semaines le volume de départ du futur programme d'une semaine.

Ironman Lake Placid, c'est quoi?

Cette épreuve fait parti de la série officielle 'Ironman' depuis 1999 qui compte actuellement 25 courses à travers le monde. C'est la plus populaire en amérique du Nord puisque les inscriptions se font le lendemain de la course pour l'année suivante...en quelques heures toutes les places (à 550$ us) s'envolent!!! 2814 personnes sont inscrites pour 2010!!

C'est un départ de masse qui est donné dans le lac 'Mirror' avec plus de 2000 athlètes. Ce genre de départ est appelé 'the washing machine' (machine à laver) en anglais. On comprend pourquoi...


NATATION (3,8km - 2 tours de 1,9km - ''Mirror Lake'' - Limite de temps 2h20)

C'est une course parfaite pour les spectateurs.

La température de l'eau est comprise généralement entre 15 et 22 degrés. Les wetsuits sont autorisés.

C'est un départ de masse dans l'eau avec 2 tours ou les nageurs auront les bouées sur leur gauche. Il faut sortir de l'eau et courir sur la plage entre chaque tour.

Après le second tour, les athlètes courent en descente sur ''Lake Placid Club Drive'' jusqu'à la zone de transition. Il y a aura un tapis sur la route.

VÉLO (180km - 2 tours de 90km - Limite de temps 10h30 vélo+natation)
Parcours dans le parc des adirondacks sur des routes avec une asphalte impeccable.

Il y a une grande descente de 9km. Le reste du parcours est un mélange de collines et de côtes abruptes mais courtes.


COURSE À PIED (42,2km - 2 tours de 21,1km - Limite de temps 17 vélo+natation+course à pied)

La ligne d'arrivée est située au bout de l'ovale qui a servi de piste de patinage de vitesse pour les jeux olympiques de 1980.

Pourquoi Lake Placid?

Je m'étais toujours dit que je ferai un ironman une fois dans ma vie et que ça serait tout. Mais depuis plusieurs mois j'entends parler de Lake Placid par ci, Lake Placid par là, et c'est le plus populaire des ironman en Amérique, et c'est beau les Adirondacs, et ci et ça...Puis en juin dernier, lors d'un weekend à Tupper Lake (demi-ironman) je rencontre Sarah et Amy deux triathlètes de New York qui vont s'inscrire à Lake Placid en juillet. On sympathise et elles me proposent de m'inscrire aussi. Je réfléchi environ 2,5 secondes et j'accepte!! Le rendez-vous est pris et je les retrouve le 25 juillet dernier à Lake Placid. Nous sommes bénévoles pour l'édition 2009 et cela nous permet de nous inscrire en priorité le lendemain de la course pour l'édition 2010!!!!

Nous sommes présents pour le départ dès 6h du matin...La trentaine de pros partent à 6h50 puis le départ de masse (2000 personnes environ) sera donné vers 7h. Un grand moment!!!

On est assigné à la station de ravitaillement no 4. Je distribue des boissons (eau et Gatorade) pendant 3 heures et je me rends compte à quel point un ironman est difficile, 80% des gens marchent...souffrent...mais tout le monde ou presque continue...to reach the finishline!!!!

J'étais à l'arrivée cette année avec toute la gang d'amis new-yorkais. C'est extraordinaire!!! surtout lorsque les derniers arrivent après 23h, il y a toujours des centaines (milliers) de personnes qui encouragent les coureurs avant le fameux délai de minuit...

Et puis le site en fantastique, miror Lake au coeur des Adirondacs: